Indiferent dacă eşti începător sau profesionist, benzile elastice pentru fitness sunt printre cele mai versatile şi ieftine instrumente de antrenament pe care le poţi folosi acasă sau în deplasare. Uşor se transportat şi de utilizat, sunt ideale pentru exerciţii care vizează orice parte a corpului, fără a pune presiune suplimentară pe articulaţii.
Dacă exerciţiile obişnuite de forţă se concentrează pe grupele musculare mari, exerciţiile cu benzi elastice şi de rezistenţă pentru fitness sunt excelente pentru a pune la lucru muşchii mai mici care au rol stabilizator.
Iată câteva exerciţii cu benzi elastice care îţi permit să lucrezi atât partea inferioară a corpului, cât şi pe cea superioară şi chiar să faci un antrenament cardio.
Genoflexiuni cu banda elastică
Prinde banda de rezistenţă de capete şi fixeaz-o sub tălpi. Banda ar trebui să fie în spate, pe umeri. Coatele trebuie ţinute înainte, pieptul în faţă şi genunchii drepţi. În timpul genuflexiunilor ar trebui să existe o tensiune constantă pe banda elastică – de la început, până la sfârşit.
Flotări cu banda elastică
Aşează-te în poziţia de flotări cu banda trecută peste umeri, de-a lungul braţelor şi prinsă cât mai sigur sub palmele lipite de sol. Asigură-te că banda este bine întinsă pe spate – astfel vei preveni rularea sau alunecarea ei în sus sau în jos. În timpul flotărilor, banda nu trebuie să stea pe gât, ci pe omoplaţi şi de-a lungul braţelor. De asemenea, trebuie să fie tot timpul tensionată.
Mers lateral cu banda elastică
Pentru această mişcare ai nevoie de o bandă de rezistenţă circulară cât mai bine strânsă. Banda va fi aşezată în zona gambelor, vei lua poziţia cu genunchii uşor flexaţi şi vei realiza mişcări de mers lateral, câte un pas la stânga şi apoi la dreapta. Lungime pasului trebuie să fie suficient de mare pentru a menţine inelul elastic tensionat şi a nu aluneca.
Nu lăsa partea superioară a corpului să se balanseze pentru a da impuls mişcării, ci menţine-o cât mai fixă. Lasă coapsele să lucreze. Poţi alterna exerciţiile de mers cu păşitul întâi pe călcâie sau pe vârfuri – fiecare dintre acestea pune la lucru alţi muşchi stabilizatori.
Tracţiuni orizontale cu banda elastică
Pentru acest exerciţiu ai nevoie de un stâlp sau un punct de fixare pentru banda elastică. Flexează uşor genunchii şi încordează muşchii abdominali. Trece banda elastică peste stâlp sau punctul de fixare, prinde-o de capete astfel încât să rămân tensionată pe tot parcursul exerciţiului şi începe tracţiunile, adică trage de bandă. Ţine umerii jos şi nu îi ridica spre urechi. Trage simultan cu ambele braţe şi păstrează coatele cât mai lipite de trunchi.
Ridicări în L până la umeri
Aşează un picior în faţă şi prinde ferm banda sub talpă, iar capetele în mâini, astfel încât să rămână tensionată tot timpul. Piciorul din spate va fi cu talpa pe vârfuri. Genunchii vor fi uşor îndoiţi, iar muşchii abdominali încordaţi. Ridică un braţ în lateral şi pe celălalt în faţă, având în vedere să obţii forma literei L între ele sau 90 de grade. Braţele trebuie să ajungă la înălţimea umerilor şi nu mai sus de aceştia, iar banda să rămână mereu tensionată.
Execută mai multe mişcări de ridicare şi coborâre, alternând poziţiile braţelor stânga – faţă, respectiv faţă – dreapta.
Abdomene şi bicicleta cu banda elastică – simultan!
Aşează-te pe spate cu inelul elastic prins de tălpile picioarelor. Flexează picioarele pentru a menţine inelul tensionat şi sigur şi menţine poziţia tălpilor la lăţimea şoldului pentru a păstra tensiunea constantă din banda elastică. Ridică umerii şi capul cu palmele prinse pe sub ceafă, încordează abdomenul şi începe mişcarea simultană a picioarelor înainte şi înapoi, iar a trunchiului şi coatelor stânga-dreapta, în încercarea de a atinge cotul braţului stâng de genunchiul piciorului drept şi alternativ.
Când un picior este extins, celălalt este tras la piept şi invers.
Ridicări de picior cu banda elastică
Aşează-te pe o parte cu capul ridicat sprijinit de mână de pe aceeaşi parte şi sprijină cealaltă mână pe podea, în faţa ta. Leagă banda elastică în zona coapselor, puţin mai sus de genunchi, astfel încât să o poţi menţine tensionată în timpul ridicării piciorului de pe partea opusă. Piciorul de pe podea va fi îndoit pentru a menţine banda fixă. Flexează piciorul liber în sus și-n jos, menţinând genunchiul drept şi vârful tras spre interior, fără a roti trunchiul care trebuie să rămân fixat pe podea.
Poţi alege oricare dintre aceste exerciţii diferite pentru a-ţi completa rutina de antrenament sau le poţi folosi pe toate timp de câte 30 sau 60 de secunde. Dacă le-ai terminat, odihneşte-te câteva minute şi repetă-le! Atenţie, însă, pentru a lucra cu banda de rezistenţă trebuie să ai tensiunea constantă.